İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. SAĞLIK
  3. Protein Nedir?

Protein Nedir?

protein-analizi
Protein Nedir?
Protein Nedir?

Protein kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan bir makro besindir. Genellikle hayvansal ürünlerde bulunur, ancak fındık ve baklagiller gibi başka kaynaklarda da bulunur.

Üç makro besin vardır: protein, yağlar ve karbonhidratlar. Makro besinler kalori veya enerji sağlar. Beden yaşamı sürdürmek için çok miktarda makro besin gerektiriyor, bu nedenle Illinois McKinley Sağlık Merkezi’ne göre “makro” terimini kullanıyor. Her bir protein gramında 4 kalori vardır. Protein, bir kişinin vücut ağırlığının yüzde 15’ini oluşturur.

Kimyasal olarak protein, karbon, hidrojen, azot, oksijen veya sülfürden yapılmış organik bileşikler olan amino asitlerden oluşur. Amino asitler, Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre proteinlerin yapı taşlarıdır ve proteinler kas kütlesinin yapı taşlarıdır.

Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı, sertifikalı diyabet eğitimcisi ve Ulusal Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Jessica Crandall, “Protein vücutta parçalandığında kas kütlesini artırmaya yardımcı olur” dedi. sistem güçlü kal. Dolu kalmana yardımcı olur. Birçok araştırma, proteinin doyma etkisinin olduğunu göstermiştir. ”

Örneğin, iki yeni çalışma, yüksek proteinli bir aperatif tükettikten sonra doygunluğun veya bir yemekten sonra tam hissetmenin arttığını göstermiştir. Nutrition dergisinde yayınlanan 2014 çalışmasında öğleden sonra yüksek proteinli yoğurt, yüksek yağlı kraker ve yüksek yağlı çikolata atıştırmalıkları karşılaştırıldı. Çalışmaya katılan kadınlar arasında, yoğurtun tüketilmesi öğleden sonra açlıkta çikolatanın karşısında daha büyük düşüşlere neden oldu. Bu kadınlar akşam yemeğinde kraker ve çikolata yiyen kadınlara göre daha az yiyorlardı.

2015 yılında Beslenme Dergisi’nde yayınlanan benzer bir çalışma, yüksek protein öğleden sonra atıştırmalıkları tüketen ergenlerin iştah, doygunluk ve diyet kalitesini artırdığını göstermiştir. Gençler aynı zamanda ruh halini iyileştirdi ve daha iyi bilişe sahipti.

Ne Kadar Protein?

Tıp Enstitüsü, günlük kalorilerin yüzde 10-35’inin proteinden gelmesini önerir. Bunun protein gramına eşit olması, bireyin kalori ihtiyacına bağlıdır. ABD Tarım Bakanlığı’na göre, bir kişinin yemesi gereken proteinli yiyeceklerin miktarı yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktivite seviyesine bağlıdır. Amerikalıların çoğu bu gruptan yeterince yemek yiyor, ancak bu yiyeceklerin daha zayıf ve daha çeşitli seçimlerini yapması gerekiyor.

Crandall, “Güvenli bir protein seviyesi, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein [2.2 lbs], çok aktif sporcular için kilogram başına 2 gram protein arasında değişmektedir” dedi. “Fakat çoğu Amerikalı gerçekten kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 1 ila 1,2 gram protein yemek zorunda.”

Crandall, çoğu insanın yemek başına 20 ila 30 gram proteine ​​ihtiyaç duyduğunu söyledi. “Örneğin, kahvaltıda 2.5 yumurta akı ya da akşam yemeğinde 3-4 ons et.” Amerikalı kadınların çoğunun kahvaltıda yeterli proteine ​​yakın bir yere ulaşamadığını söyledi. “Kas kütlelerini, metabolizmalarını ve hormon seviyelerini engelliyor olabilir.”

Crandall ebeveynleri, genellikle kolayca yeterli miktarda protein alan çocukları için protein tüketimini vurgulamaları konusunda uyardı. “Çocuklar için meyve ve sebzelere odaklanmak önemlidir, ancak çocuklar için protein takviyesi denize düşüyor” dedi. Çocukların diyetine protein almayı düşünürken, ebeveynler tüm yiyeceklere ve doğal kaynaklara odaklanmalıdır.

Protein Kaynakları

USDA’ya göre et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye ve bezelye, yumurta, işlenmiş soya ürünleri, fındık ve tohumlardan yapılan tüm yiyecekler protein grubunun bir parçası olarak kabul edilir. Çoğu insan bu grupta yeterince yemek yiyor, ancak daha zayıf ve daha çeşitli seçimler yapmalılar.

Hayvansal kaynakların yanı sıra soya, kenevir ve peynir altı suyu gibi çeşitli protein kaynakları da vardır. Crandall, hepsinin iyi seçenekler olduğunu ve kişisel tercihlere bağlı olduğunu söyledi. Örneğin, peynir altı suyu proteini kas kütlesini oluşturmak ve yenilemek için daha iyidir, bu nedenle toparlanma veya çok egzersiz yapan insanlar onu tercih edebilir.

Peynir altı suyu proteini peynir yapım sürecinin bir yan ürünüdür ve bu nedenle vegan değildir. Medical News Today’e göre tipik olarak protein tozları gibi takviyelerde bulunur. Beslenme ve Metabolizma bölümünde yayınlanan 2008 tarihli bir çalışmaya göre, genellikle yağsız kas kütlesini teşvik etmek için kullanılır ve ayrıca kilo kaybıyla da ilişkilendirilir. Peynir altı suyu proteini kaşık başına 20 gram protein vardır.

Kenevir proteini, Kuzey Amerika Endüstriyel Kenevir Konseyi’ne göre, THC içermeyen kenevir bitkisinden geliyor. Kenevir tohum, toz ve süt şeklinde bulunur. Kenevir tohumu çorba kaşığı başına 5.3 gram protein, kenevir tozu başına 5 gram ve fincan başına 5 gram.

Soya proteini soya fasulyesinden gelir ve California San Francisco Tıp Merkezi’ne göre, süt, tofu, çeşitli et ikameleri, un, yağ, tempeh, miso fındık ve edamame gibi birçok farklı formda bulunur. Crandall soyanın iyi bir protein kaynağı olduğunu söyledi.

“Soyun, antioksidanları arttırmaya gerçekten yardımcı olan izoflavonlardan biraz daha fazla fito-östrojen olduğu gösterildi” dedi. “Fakat birçok insan, onu meme kanseri ile ilişkilendiren bir mit yüzünden soya yapmakta tereddüt ediyor. Ancak bu efsane, soyanın sahip olduğu antik antikanser özelliklerini destekleyen geniş çaplı kanıtlar temelinde en aza indirgenmiştir. ”Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü tarafından yayınlanan bir 2012 çalışmasına işaret etti.

Soyadan maksimum faydayı elde etmek için, Crandall olgunlaşmamış soya fasülyesi gibi bütün kaynakları yemeyi tavsiye etti. Tofu gibi işlenmiş formlar bir sonraki en iyi seçenektir, bunu protein tozları ve içecekler izler.

Yüksek Proteinli Gıdalar

Bodybuilding.com için kayıtlı bir diyetisyen yazısı olan Matthew Kadey’e göre, bazı yüksek proteinli etler şunları içerir:

  • Üst veya alt tur bifteği (3 ons porsiyonda 23 gram protein)
  • Yağsız kıyma (3 ons porsiyonda 18 gram)
  • Derisiz tavuk göğsü (3 onsluk porsiyon başına 24 gram)
  • Hindi göğsü (3 ons porsiyon başına 24 gram)
  • Sockeye somonu (3 ons porsiyonda 23 gram)
  • Sarı yüzgeçli orkinos (3 onsluk porsiyon başına 25 gram)

Yüksek proteinli süt gıdaları şunları içerir:

  • Yoğurt (8 ons porsiyonda 23 gram)
  • Süzme peynir (yarım fincan porsiyon başına 14 gram)
  • Yumurtalar (büyük yumurta başına 6 gram)
  • Yüzde 2 süt (fincan başına 8 gram)

Bazı diğer yüksek proteinli gıdalar:

  • Sardalye, hamsi ve ton balığı gibi bazı konserve yiyecekler servis başına ortalama 22 gram protein
  • Lacivert fasulye (fincan başına 20 gram)
  • Mercimek (çeyrek bardak başına 13 gram)
  • Fıstık ezmesi (2 çorba kaşığı 8 gram)
  • Karışık Kuruyemiş (2 onsluk porsiyon başına 6 gram)
  • Kinoa (1 bardak porsiyon başına 8 gram)
  • Olgunlaşmamış Soya Fasülyesi (yarım fincan porsiyon başına 8 gram)
  • Soba eriştesi (3 onsluk porsiyon başına 12 gram)

Komple veya İdeal Proteinler

İnsanlar bazı aminoasitleri üretebilir, ancak diğerlerini yiyeceklerden almaları gerekir. NIH’ye göre, insanların kendi başlarına üretemedikleri dokuz aminoaside esansiyel aminoasitler denir. Esansiyel aminoasitler şunlardır: histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin.

Crandall’a göre, tüm esansiyel aminoasitleri içeren proteinli besinlere tam proteinler denir. Ayrıca bazen ideal proteinler veya yüksek kaliteli proteinler denir. Komple proteinler arasında et ve süt ürünleri, kinoa, kenevir tohumu, chia tohumu ve soya vardır.

Birçok bitki bazlı protein, tam protein değildir. Bunlar arasında az miktarda protein içeren sebzelerin yanı sıra fasulye, tahıl ve baklagiller de bulunur. Amherst’deki Massachusetts Üniversitesi’ne göre, eksik proteinler, eksiksiz proteinler oluşturmak için birleştirilebilir. Fasulye, pilav, yer fıstığı ezmesi ve tam tahıllı ekmek, makarna ve peynir, tam proteinler oluşturan kombinasyonların örnekleridir.

Beslenme uzmanları uzun süre boyunca tamamlayıcı proteinlerin, tam bir protein elde etmek için birlikte yenmeleri gerektiğini düşünmüşlerdir. Ancak şimdi, yiyeceklerin aynı anda yenilmeleri gerekmediği anlaşılıyor, Crandall. Çok çeşitli yiyecekler yediğiniz sürece, vejeteryan olsanız bile, genellikle tam proteinler yapabilirsiniz.

Yüksek Protein Diyeti

Tıp Enstitüsü, günlük kalorilerin yüzde 10-35’inin proteinden gelmesini önerir. Amerikalıların çoğu yüzde 35’e yaklaşmıyor; NIH’ye göre, kalorilerinin yüzde 12 ila 18’ini protein olarak yerler. Bu nedenle, ticari yüksek proteinli diyet planlarının çoğu, önerilen spektrumun üst seviyelerinde alım yapılmasını önerir. Örneğin, Atkins diyeti kalorilerin yüzde 29’unun proteinden gelmesini sağlar ve South Beach Diet, yüzde 30’larda protein seviyelerini önerir. Bununla birlikte, bazı yüksek proteinli diyetler yüzde 35’ten daha yüksek gelir.

Yüksek proteinli diyetlerin etkinliği ve güvenliği hala araştırılmaktadır. Genellikle kilo kaybında hızlı bir düşüşe yol açarlar, ancak genel sürdürülebilirlikleri belirsizdir. Yüksek proteinli diyet çalışmalarına ilişkin 2011 tarihli bir inceleme, “çalışmaların yarısı yüksek proteinli diyet ile daha yüksek kilo kaybı göstermesine rağmen, en uzun müdahaleye sahip dört çalışmadan üçünün kilo kaybında istatistiksel bir fark göstermediğini” belirtti.

Dahası, yüksek proteinli diyetler bazı sağlık riskleri taşıyabilir. Mayo Klinik’e göre genellikle beslenme yetersizliğine, lif eksikliğine, baş ağrısına, kabızlığa, kalp hastalığı riskinde artışa ve böbrek hastalığından daha kötü böbrek fonksiyonlarına yol açabilecek kesme karbonhidratlarını savunuyorlar.

Crandall yüksek proteinli diyetler önermez, çünkü bunlar genellikle gereksizdir. “Amerikalıların yeteri kadar protein aldıklarını gösteren büyüyen bir araştırma topluluğu var” dedi. Sorun şu ki, proteinimizi doğru bir şekilde yerleştiremiyoruz. “Her öğünde protein elde etmeye, uyandıktan sonraki ilk 1 saat içinde ve daha sonra her 4-6 saatte bir yemeye odaklanmamız daha önemli.”

Yeterli aralıklarla yeterli miktarda protein almak kas kütlesine ve genel sağlık açısından uzun vadede yardımcı olur.

Crandall ayrıca proteinle zenginleştirilmiş gıdalardan şüphecidir. “Artık protein eklenmiş birçok ürün var. Ama bu seni doyuruyor mu? Bu sana ihtiyacın olanı mı alıyor? Yemek planlamayı biraz düşündüğünüzden emin olun… bunun öğünler için bir seçenek haline gelmesine izin vermeyin. ”

İdeal Protein Diyeti

İdeal Protein diyeti, 20 yıldan fazla bir süre önce Fransız doktor Tran Tien Chanh tarafından oluşturulan tıbbi olarak geliştirilmiş bir diyet planıdır. Lisanslı bir klinikteki bir koç veya bir sağlık kuruluşu, katılımcıları denetler. Bazı katılımcılar için sağlık hizmeti sağlayıcılarından izin alınması gerekebilir.

İdeal Protein diyeti, kan şekeri stabilize ederken vücuda doğru miktarda ve türde protein sağlayarak kilo kaybına yardımcı olmayı amaçlayan düşük karbonhidratlı, düşük kalorili, yüksek proteinli bir diyettir. Dört fazdan oluşur. İlk üç aşamada, katılımcılar günde en az bir oranlı, önceden paketlenmiş İdeal Protein yemeği yerler. Kilo kaybının çoğunun gerçekleştiği birinci aşamada katılımcılar her gün üç İdeal Protein yemeği yerler.

Protein Takviyesi

Crandall, “Takviyeler yalnızca tamamlayıcı amaçlar içindir” dedi. Bu nedenle günlük bazda protein salınımı yapılmasını önermemektedir. Ancak bazen insanlar bütün yiyecekleri yemenin ciddi davranışsal engelleri vardır. “Yemek pişirmek ya da bütün yiyecekleri yiyememek gibi hissediyorlarsa… [protein takviyesi] iyi bir B planı olabilir.”

Protein takviyesi kullanacaksanız, Crandall 20 gramdan fazla protein içeren birini seçmenizi önerir. “Çoğu Amerikalı düşük kalorili, düşük karbonhidratlı içecekler için çekim yapmak istiyor” dedi.

Protein takviyelerine ne eklediğinizi düşünmek önemlidir. Takviye için protein tozu kullanıyorsanız, Crandall, suyla, yağsız sütle veya bir süt yerine kullanılmasını önerir. “Meyveyi karıştırmamanı şiddetle tavsiye ediyorum – bir bardağa kalori yüklü pasta gibi çok meyveli olabilir.” Ancak sebze eklemek antioksidanlar ve vitaminler ekleyebilir.

En İyi 7 Protein Tozu konulu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.


Kaynak: https://www.livescience.com/53044-protein.html

Yorum Yap
Bu Yazıya Tepkiniz Ne Oldu?

Yazar Hakkında

Nedir? - Nasıl Yapılır? gibi sorulara cevap veren konuları sizinle paylaşıp kaliteli ve faydalı bir blog haline getirmek için ultrabilgi.com'u kurdum.

Yorum Yap