En İyi 7 Protein Tozu

En İyi 7 Protein Tozu

Protein Tozu Nedir?

Protein tozları, süt ürünleri, yumurtalar, pirinç veya bezelye gibi hayvansal veya bitkisel gıdalardan elde edilen konsantre protein kaynaklarıdır.

Üç ortak form vardır:

  • Protein Konsantreleri: Isı ve asit veya enzimler kullanarak tüm yiyeceklerden protein elde edilerek üretilir. Bunlar tipik olarak% 60-80 protein sağlar, geri kalan% 20-40 yağ ve karbonhidrat içerir.
  • Protein İzolatları: Ek bir filtreleme işlemi daha fazla yağ ve karbonhidratı uzaklaştırır ve proteini daha da konsantre eder. Protein izolat tozları yaklaşık% 90-95 protein içerir.
  • Protein Hidrolizatları: Asit veya enzimlerle ısıtılarak – amino asitler arasındaki bağları kıran – hidrolizler vücudunuz ve kaslarınız tarafından daha hızlı emilir.

Hidrolizatların insülin seviyelerini diğer formlardan daha fazla arttırdığı görülüyor – en azından peynir altı suyu proteini durumunda. Bu egzersiz sonrası kas büyümenizi artırabilir.

Bazı tozlar ayrıca vitamin ve minerallerle, özellikle de kalsiyumla takviye edilir.

Ancak, herkes bu tozlardan faydalanmıyor. Diyetiniz zaten yüksek kaliteli protein açısından zenginse, protein tozu ekleyerek yaşam kalitenizde büyük bir fark görmeyeceksiniz.

Bununla birlikte, sporcular ve düzenli olarak ağırlık kaldıran insanlar, protein tozu almanın kas kazancını ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olduğunu görebilirler.

Protein tozları ayrıca hasta insanlar, yaşlı yetişkinler ve bazı vejeteryanlar ve veganlar gibi, yalnızca yiyecekle protein ihtiyaçlarını karşılamak için mücadele eden kişilere yardımcı olabilir.

ÖZET

Protein tozları çeşitli kaynaklardan gelir ve çeşitli formülasyonlarda bulunur. İnsanlar kas kütlesini artırmak, genel vücut kompozisyonunu geliştirmek ve protein ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için bunları kullanıyor.

1. Whey Protein Tozu

Whey proteini sütten gelir. Peynir yapma işlemi sırasında kıvrımlardan ayrılan sıvıdır. Protein oranı yüksektir ancak aynı zamanda birçok insanın sindirimi zor olan bir süt şekeri olan laktoz da barındırır.

Whey proteini konsantresi bir miktar laktoz korurken, izolat sürümü çok az içerir çünkü bu süt şekeri çoğu işleme sırasında kaybedilir.

Whey hızla sindirilir ve dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) bakımından zengindir. Bu BCAA’lardan biri olan lösin, direnç ve dayanıklılık egzersizinden sonra kas büyümesini ve iyileşmeyi desteklemede önemli bir rol oynar.

Aminoasitler sindirildiklerinde ve kan dolaşımınıza emildiğinde, kas protein sentezi (MPS) veya yeni kas oluşumu için uygun hale gelirler.

Çalışmalar Whey proteininin, kas kütlesinin oluşturulmasına ve korunmasına, sporculara ağır egzersizlerden sonra iyileşmelerine yardımcı olabileceğini ve kuvvet antrenmanlarına yanıt olarak kas gücünü arttırdığını ortaya koymaktadır.

Genç erkeklerde yapılan bir çalışmada, dirençli egzersiz sonrası peynir altı suyu proteininin MPS’i soya proteininden %31 daha fazla ve kazein proteininden %132 daha fazla arttırdığı gösterilmiştir.

Bununla birlikte, son 10 haftalık bir çalışma, menopoz sonrası kadınların Whey proteini veya plasebo alıp almadıklarına direnç eğitimine benzer bir cevap verdiğini buldu.

Normal kilolu, aşırı kilolu ve obez kişilerde yapılan diğer çalışmalar, Whey proteininin yağ kütlesini azaltarak ve yağsız kütleyi artırarak vücut bileşimini geliştirebileceğini göstermektedir.

Dahası, Whey proteini iştahı en az diğer protein türleri kadar azaltıyor gibi görünüyor.

Bir çalışma yağsız erkeklere farklı günlerde dört farklı türde sıvı proteinli yemek verdi. Whey proteinli yemekler, iştahta en büyük düşüşe ve bir sonraki öğünde kalori alımında en büyük azalmaya yol açtı.

Bazı araştırmalar, Whey proteininin, aşırı kilolu ve obez kişilerde iltihabı azaltabileceğini ve bazı kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirebileceğini öne sürmektedir.

ÖZET

Whey proteini hızla sindirilir ve aminoasitlerde kas kütlesini ve kuvvetini artırmaya yardımcı olabilecek hızlı bir artış sağlar. Ayrıca iştahı azaltabilir ve yağ kaybını artırabilir.

2. Casein Protein

Whey gibi, Casein de sütte bulunan bir proteindir. Bununla birlikte, Casein sindirilir ve çok daha yavaş emilir.

Casein, mide asidiyle etkileşime girdiğinde jel oluşturur, mideyi boşaltır ve aminoasitlerin kan dolaşımını emmesini geciktirir.

Bu, kas proteinlerinin parçalanma oranını azaltarak kaslarınızın aminoasitlere kademeli ve daha fazla maruz kalmasıyla sonuçlanır.

Araştırmalar Caseinin MPS’yi ve gücü arttırmada soya ve buğday proteininden daha etkili olduğunu, ancak Whey proteininden daha az etkili olduğunu göstermektedir.

Bununla birlikte, fazla kilolu erkeklerde yapılan bir çalışma, kalori kısıtlandığında, Caseinin, direnç eğitimi sırasında vücut bileşiminin iyileştirilmesinde Whey’e karşı bir kenarı olabileceğini göstermektedir.

ÖZET

Casein, kas protein parçalanmasını azaltan ve kalori kısıtlaması sırasında kas kütlesinin büyümesini ve yağ kaybını artırabilen, sindirimi yavaşlayan bir süt proteinidir.

3. Egg Protein

Yumurtalar mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.

Bütün yiyecekler arasında yumurtalar en yüksek protein sindirilebilirlik düzeltmeli aminoasit skoruna sahiptir.

Bu skor, bir proteinin kalitesinin ve sindirilebilirliğinin bir ölçüsüdür.

Yumurtalar aynı zamanda iştahı azaltmak ve daha uzun süre tam kalmanıza yardımcı olmak için en iyi yiyeceklerden biridir.

Bununla birlikte, Egg proteini tozları tipik olarak bütün yumurtalar yerine yumurta beyazlarından yapılır. Protein kalitesi mükemmel kalsa da, yüksek yağ sarısı alındığından daha az dolgunluk yaşayabilirsiniz.

Tüm hayvansal ürünler gibi yumurtalar da eksiksiz bir protein kaynağıdır. Bu, vücudunuzun kendisinin yapamadığı dokuz temel aminoasidin tümünü sağladıkları anlamına gelir.

Dahası, Egg proteini, kas sağlığında en büyük rolü oynayan BCAA’nın en yüksek lösin kaynağı olarak Whey için ikinci sıradadır.

Egg proteini, Whey veya Casein kadar çalışılmadığını unutmayın.

Bir çalışmada, yemekten önce tüketildiğinde Casein veya Pea proteinine göre iştahı azaltmak için daha az potansiyel olduğunu göstermiştir.

Bir diğerinde, Egg proteini alan kadın sporcular, yağsız kitle ve kas gücünde, karbonhidrat takviyesi yapanlara benzer kazanımlar elde etmişlerdir.

Egg proteini, hayvansal proteine ​​dayalı bir takviyesi tercih eden süt alerjisi olan kişiler için iyi bir seçim olabilir.

ÖZET

Yumurtacı beyaz protein kalitesi yüksek ve kolayca sindirilebilir – ancak diğer protein tozları kadar dolu hissetmenizi sağlamayabilir.

4. Pea Protein

Pea protein tozu özellikle vejetaryenler, veganlar ve süt veya yumurtalara alerjisi veya hassasiyeti olan kişiler arasında popülerdir.

Temel aminoasitlerden biri dışında hepsine sahip olan yüksek lifli bir baklagil olan sarı renkli bezelyeden yapılmıştır.

Pea proteini de BCAA’larda özellikle zengindir.

Bir sıçan çalışması, Pea proteininin Whey proteininden daha yavaş, ancak Caseinden daha hızlı absorbe edildiğini belirtti. Birkaç dolgunluk hormonunun salınımını tetikleme yeteneği, süt proteini ile karşılaştırılabilir.

Direnç eğitimi alan 161 erkekte yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günlük 1.8 ons (50 gram) Pea proteini almış olanlar kas kalınlığında günlük olarak aynı miktarda Whey proteini tüketenlerle benzer artışlar yaşamıştır.

Ek olarak, bir çalışma, yüksek tansiyonu olan insanların ve sıçanların Pea protein takviyesi aldıklarında bu yüksek seviyelerde bir düşüş yaşadıklarını ortaya koydu.

Pea proteini tozu ümit verse de, bu sonuçları doğrulamak için daha kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.

ÖZET

Çalışmalar sınırlı olsa da, Pea proteini hayvansal proteinler kadar etkili bir şekilde dolgunluğu teşvik edebilir ve kas büyümesini artırabilir.

5. Hemp Protein

Hemp protein popülerlik kazanan bitki bazlı bir tozdur.

Kenevir esrar ile ilgili olmasına rağmen, sadece THC’nin psikoaktif bileşeninin az miktarda içerir.

Kenevir yararlı omega-3 yağ asitleri ve çeşitli esansiyel aminoasitler bakımından zengindir. Bununla birlikte, tam bir protein olarak kabul edilmez, çünkü lisin ve lösinin çok düşük aminoasit seviyelerine sahiptir.

Hemp proteini hakkında çok az araştırma olsa da, iyi sindirilmiş bir bitki proteini kaynağı gibi görünmektedir.

ÖZET

Hemp proteini omega-3’lerde yüksektir ve kolayca sindirilir gibi görünmektedir. Bununla birlikte, esansiyel aminoasitlerde lisin ve lösin düşüktür.

6. Brown Rice Protein

Kahverengi pirinçten yapılan protein tozları bir süredir kullanılmaktadır ancak genel olarak kas yapımı için Whey proteininden daha düşük olduğu düşünülmektedir.

Pirinç proteini esansiyel aminoasitlerin tümünü içermesine rağmen, lisin içinde tam bir protein olması için çok düşüktür.

Brown Rice proteini tozu ile ilgili çok fazla araştırma yoktur, ancak bir çalışmada Brown Rice ve Whey tozlarının formda olan genç erkekler üzerindeki etkileri karşılaştırılmıştır.

Sekiz haftalık çalışma, günde 1.7 ons (48 gram) Brown Rice veya Whey proteini almanın vücut kompozisyonunda, kas gücünde ve iyileşmede benzer değişikliklere neden olduğunu gösterdi.

Bununla birlikte, Brown Rice proteini ile ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET

Brown Rice protein tozu üzerine yapılan ilk araştırmalar, vücut kompozisyonu üzerinde yararlı etkileri olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, esansiyel aminoasit lisininde düşüktür.

7. Mixed Plant Proteins (Karışık Bitki Proteinleri)

Bazı protein tozları, vücudunuza tüm temel aminoasitleri sağlamak için bir bitki kaynakları karışımı içerir. Aşağıdaki proteinlerden iki veya daha fazlası genellikle birleştirilir:

  • Esmer pirinç (Brown Rice)
  • Bezelye (Pea)
  • Kenevir (Hemp)
  • Alfalfa
  • Chia çekirdekleri
  • Keten tohumu
  • Enginar
  • Kinoa

Yüksek oranda lif içeriğinden dolayı bitki proteinleri, hayvansal proteinlerden daha yavaş sindirilme eğilimindedir. Bu birçok insan için problem teşkil etmese de, egzersizden hemen sonra vücudunuzun kullanabileceği aminoasitleri sınırlayabilir.

Küçük bir çalışma, sindirimi hızlandırmak için 2.1 ons (60 gram) Whey proteini, bezelye-pirinç protein karışımı veya tamamlayıcı enzimlerle bezelye-pirinç karışımı olan direnç eğitimi almış genç erkeklere sağlanmıştır.

Enzim takviyeli toz, aminoasitlerin kanda görünme hızları açısından Whey proteini ile karşılaştırılabilir.

ÖZET

Birkaç protein tozu bitki proteinlerinin bir karışımını içerir. Bu bitki-protein karışımlarına enzim eklemek, sindirim ve emilimini artırabilir.


Kaynak: https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder#section8

Yorum bırakın