Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidrat Nedir?
Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar meyvelerde, tahıllarda, sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunan şeker, nişasta ve liflerdir. Modaya uygun diyetlerde sıklıkla kötü olsa da, karbonhidratlar – temel besin gruplarından biri – sağlıklı bir diyet için önemlidir.

Utah merkezli tescilli diyetisyen Paige Smathers, “Karbonhidratlar makro besinlerdir, yani vücudun enerji ya da kaloriyi elde etmesinin üç ana yolundan biridir,” dedi. Amerikan Diyabet Derneği karbonhidratların vücudun ana enerji kaynağı olduğunu belirtti. Karbonhidratlar olarak adlandırılırlar, çünkü kimyasal seviyede karbon, hidrojen ve oksijen içerirler.

Smathers, üç makro besin içerir: karbonhidratlar, protein ve yağlar. Makro besinler düzgün vücut çalışması için gereklidir ve vücut bunlardan büyük miktarda gerektirir. Tüm makro besinler diyet yoluyla elde edilmelidir; Vücut kendi başına makro besin üretemez.

Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre yetişkinler için önerilen günlük karbonhidrat miktarı (135 BKİ); ancak, NIH ayrıca herkesin kendi karbonhidrat hedefine sahip olmasını tavsiye eder. Çoğu insan için karbonhidrat alımı toplam kalorinin% 45 ila% 65’i arasında olmalıdır. Bir gram karbonhidrat yaklaşık 4 kaloriye eşittir, bu yüzden günde 1.800 kalorilik bir diyet düşük uçta yaklaşık 202 gram ve yüksek uçta 292 gram karbonhidrat eşittir. Bununla birlikte, diyabetli insanlar günde 200 gramdan fazla karbonhidrat yememelidir, hamile kadınların ise en az 175 gram alması gerekir.

Karbonhidratların İşlevi

Karbonhidratlar merkezi sinir sistemi için yakıt ve çalışan kaslar için enerji sağlar. Iowa Eyalet Üniversitesi’ne göre ayrıca proteinlerin bir enerji kaynağı olarak kullanılmasını önler ve yağ metabolizmasını sağlar.

Ayrıca, “Karbonhidratlar beyin fonksiyonu için önemlidir,” dedi Smathers. Bunlar “ruh hali, hafıza vb. Hem de hızlı bir enerji kaynağı” üzerinde etkilidir. Aslında, karbonhidratların BKİ’si beynin çalışması için gereken karbonhidrat miktarına dayanır.

Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler dergisinde yayınlanan son iki çalışma da karbonhidratları karar vermeyle ilişkilendirdi. Çalışmalarda, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı yiyen insanlar, “ultimatum oyunu” oynarken yüksek proteinli kahvaltıları yiyenlerden daha az paylaşmaya istekliydiler. Bilim adamları bunun karbonhidrat yedikten sonra daha yüksek olan bazal dopamin seviyelerinden kaynaklanabileceğini iddia ediyorlar. Bu, karbonhidratların sizi kastediyor anlamına gelmez, ancak farklı gıda alımlarının biliş ve davranış biçimini nasıl etkileyebileceğini vurgulamaktadır.

Basit ve Karmaşık Karbonhidratlar

Smathers, karbonhidratların basit veya karmaşık olarak sınıflandırıldığını söyledi. İki form arasındaki fark kimyasal yapı ve şekerin ne kadar çabuk emildiği ve sindirildiğidir. Genel olarak, basit karbonhidratlar, NIH’ye göre, karmaşık karbonhidratlardan daha hızlı ve kolay bir şekilde sindirilir ve emilir.

Basit karbonhidratlar, fruktoz (meyvelerde bulunur) ve galaktoz (süt ürünlerinde bulunur) gibi sadece bir veya iki şeker içerir. Bu tek şekere monosakaritler denir. NIH’ye göre sükroz (sofra şekeri), laktoz (süt ürünlerinden) ve maltoz (bira ve bazı sebzelerde bulunur) gibi iki şekerli karbonhidratlar disakaritler olarak adlandırılır.

Basit karbonhidratlar ayrıca şeker, soda ve şuruplarda bulunur. Ancak, bu besinler işlenmiş ve rafine şekerlerden yapılır ve vitamin, mineral veya lif içermez. NIH’ye göre “boş kaloriler” olarak adlandırılıyorlar ve kilo almaya neden olabiliyorlar.

Kompleks karbonhidratlar (polisakaritler) üç veya daha fazla şekere sahiptir. Genellikle nişastalı yiyecekler olarak adlandırılırlar ve fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı, patates, mısır, yaban havucu, tam tahıllı ekmek ve hububat içerirler.

Smathers, tüm karbonhidratların nispeten hızlı enerji kaynakları olarak işlev görürken, basit karbonhidratların sindirildikleri ve absorbe edildikleri daha hızlı oranda olmalarından dolayı karmaşık karbonhidratlardan çok daha hızlı enerji patlamalarına neden olduğunu belirtti. Basit karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde ve yüksek şekerlerde ani yükselmelere yol açarken, karmaşık karbonhidratlar daha uzun süreli enerji sağlar.

Çalışmalar, doymuş yağların birçok işlenmiş gıdada olduğu gibi basit karbonhidratlarla değiştirilmesinin kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir.

Smathers aşağıdaki tavsiyelerde bulundu: “Diyetinizde, tam tahıllar ve sebzeler de dahil olmak üzere başlıca karbonhidratları almaya odaklanmak en iyisidir.”

Şekerler, Nişastalar ve Lifler

Iowa Eyalet Üniversitesi’ne göre, vücutta karbonhidrat, glikoz ve fruktoz gibi daha küçük şeker birimlerine ayrılır. İnce bağırsak bu küçük birimleri emer, bu daha sonra kan dolaşımına girer ve karaciğere gider. Karaciğer tüm bu şekerleri kan dolaşımında taşınan – insülin eşliğinde – glikoza dönüştürür ve temel vücut çalışması ve fiziksel aktivite için enerjiye dönüştürür.

Iowa State University’ye göre, glikoz derhal enerji için gerekli değilse, vücut karaciğerde ve iskelet kaslarında 2.000 kadar kalori depolayabilir. Glikojen depoları dolduğunda, karbonhidratlar yağ olarak depolanır. Yetersiz karbonhidrat alımı veya depolarınız varsa, vücut yakıt için protein tüketecektir. Bu problemlidir, çünkü vücudun kas yapmak için proteine ​​ihtiyacı vardır. Yakıt için karbonhidrat yerine protein kullanılması da böbreklere stres uygular ve idrarda ağrılı yan ürünlerin geçişine yol açar.

Lif sindirim için çok önemlidir. ABD Tarım Bakanlığı’na göre, lifler sağlıklı bağırsak hareketlerini teşvik eder ve koroner kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıkların riskini azaltır. Bununla birlikte, şekerlerin ve nişastaların aksine, lifler ince bağırsakta emilmez ve glikoza dönüştürülmez. Bunun yerine, kalın bağırsağa nispeten sağlam, hidrojen ve karbon dioksit ve yağ asitlerine dönüşürler. Tıp Enstitüsü, insanlara her 1.000 kalori için 14 gram lif tüketmelerini önerir. Lif kaynakları meyveler, tahıllar ve sebzeler, özellikle baklagillerdir.

Smathers, karbonhidratların doğal olarak bazı süt formlarında ve hem nişastalı hem de nişastalı sebzelerde bulunduğunu belirtti. Örneğin, marul, lahana, yeşil fasulye, kereviz, havuç ve brokoli gibi nişastalı sebzelerin hepsinde karbonhidrat bulunur. Patates ve mısır gibi nişastalı sebzeler de karbonhidrat içerir, ancak daha büyük miktarlarda. Amerikan Diyabet Birliği’ne göre, nişastalı sebzeler genelde çiğ sebze başına sadece 5 gram karbonhidrat içerir ve bu karbonhidratların çoğu elyaftan gelir.

İyi Karbonhidrat ve Kötü Karbonhidrat

Karbonhidratlar, bildiğiniz yiyeceklerde bulunur (sizin için iyi) (sebzeler) ve bilmedikleriniz (çörek). Bu, bazı karbonhidratların “iyi” ve bazılarının “kötü” olduğu fikrine yol açtı. Healthy Geezer Fred Cicetti’ye göre, genellikle kötü kabul edilen karbonhidratlar hamur işleri, gazlı içecekler, işlenmiş gıdalar, beyaz pirinç, beyaz ekmek ve diğer beyaz unlu yiyecekleri içerir. Bunlar basit karbonhidratlı yiyeceklerdir. Kötü karbonhidratlar nadiren herhangi bir besin değerine sahip değildir.

Genellikle iyi kabul edilen karbonhidratlar, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve baklagiller gibi karmaşık karbonhidratlardır. Bunlar sadece daha yavaş işlenmekle kalmaz, aynı zamanda başka besinler de içerir.

Pritikin Ömür Merkezi bir karbonhidratın “iyi” veya “kötü” olup olmadığını belirlemek için bu kontrol listesini sunar.

İyi Karbonhidratlar:

  • Kalorilerde düşük veya orta
  • Besin değeri yüksek
  • Rafine şeker ve rafine tahıllardan yoksun
  • Doğal olarak oluşan liflerde yüksek
  • Sodyumda düşük
  • Doymuş yağ düşük
  • Kolesterol ve trans yağların çok düşük veya yoksun olması

Kötü Karbonhidratlar:

  • Yüksek kalorili
  • Mısır şurubu, beyaz şeker, bal ve meyve suları gibi rafine şekerlerle dolu
  • Beyaz un gibi rafine tahıllarda yüksek
  • Birçok besleyicide düşük
  • Lif düşük
  • Sodyumda yüksek
  • Bazen doymuş yağda yüksek
  • Kolesterol ve trans yağlarda bazen yüksek

Glisemik İndeks

Son zamanlarda, beslenme uzmanları bunun karbonhidrat türü olmadığını, karbonhidratın glisemik indeksini söylediklerini söylediler. Glisemik indeks, bir karbonhidratın kan şekerini ne kadar hızlı ve ne kadar arttırdığını ölçer.

Hamur işleri gibi yüksek glisemik gıdalar kan şekerini yüksek ve hızlı bir şekilde yükseltir; Düşük glisemik besinler hafifçe ve daha az derecede yükseltir. Bazı araştırmalar, Harvard Medical School’a göre, yüksek glisemik gıdaları diyabet, obezite, kalp hastalığı ve bazı kanserler ile ilişkilendirmiştir.

Öte yandan, son araştırmalar düşük glisemik diyeti takip etmenin aslında yardımcı olamayacağını öne sürüyor. JAMA’da yayınlanan 2014 yılında yapılan bir araştırmada, fazla kilolu yetişkinlerin dengeli bir diyet yediklerini, düşük kalorili, düşük glisemik indeksli bir diyette fazla bir gelişme göremediğini tespit etti. Bilim adamları insülin duyarlılığını, sistolik kan basıncını, LDL kolesterolü ve HDL kolesterolü ölçtüler ve düşük glisemik diyetin bunları iyileştirmediğini gördüler. Trigliseritleri düşürdü.

Karbonhidratın Faydaları

Doğru çeşitte karbonhidrat sizin için inanılmaz derecede iyi olabilir. Sadece sağlığınız için gerekli değil, aynı zamanda çeşitli ek faydalar da sağlıyorlar.

Akıl Sağlığı

Karbonhidratlar ruh sağlığı için önemli olabilir. 2009 yılında JAMA Internal Medicine dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yüksek yağ oranı düşük, düşük karbonhidrat diyeti olan kişilerin, düşük yağlı, yüksek oranda karbonhidrat diyeti olan insanlardan daha fazla endişe, depresyon ve öfke yaşadığı bulundu. Bilim adamları, karbonhidratların beyindeki serotonin üretimine yardımcı olduğundan şüpheleniyorlar.

Karbonhidrat da belleğe yardımcı olabilir. Tufts Üniversitesi’ndeki 2008 yılında yapılan bir çalışmada, fazla kilolu kadınların karbonhidratlarını tamamen diyetlerinden bir hafta boyunca kestikleri görülmüştür. Sonra kadınların bilişsel becerilerini, görsel dikkatini ve mekansal hafızasını test ettiler. Karbonhidrat diyeti olmayan kadınlar, sağlıklı miktarda karbonhidrat içeren düşük kalorili diyetlerde fazla kilolu kadınlardan daha kötü yaptılar.

Kilo Kaybı

Karbonhidrat kilo alımı için sıklıkla suçlansa da, doğru karbonhidrat türü kilo vermenize ve sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni birçok iyi karbonhidratın, özellikle de tam tahılların ve derili sebzelerin, lif içermesidir. Düşük karbonhidrat diyeti için yeterli lif elde etmek zordur. Diyet lifi dolu hissetmenize yardımcı olur ve genellikle nispeten düşük kalorili yiyeceklerde bulunur.

2009 yılında Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma 20 aylık orta yaştaki kadınları takip etti ve daha fazla lif yiyen katılımcıların kilo aldıklarını, lif alımını azaltanların ise kilo aldıklarını tespit etti. Yakın zamanda yapılan bir başka çalışma, düşük karbonhidratlı değil, düşük yağlı diyetlerle yağ kaybını ilişkilendirmiştir.

Bazı araştırmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin insanların kilo vermesine yardımcı olduğunu bulsa da, 2015 yılında yapılan ve The Lancet’de yayınlanan bir meta analiz uzun vadeli bakıldığında, düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetlerin benzer başarı oranlarına sahip olduğunu buldu. Düşük karbonhidratlı diyetlerde insanlar erken yaşta daha fazla kilo vermişlerdir, ancak bir yıl sonra hepsi benzer yerlerdedir.

İyi Besin Kaynağı

Bütün, işlenmemiş meyve ve sebzelerin besin içeriği ile iyi bilinmektedir. Bazıları bu yüzden süper gıdalar olarak kabul edilir – ve tüm bu yapraklı yeşillikler, parlak tatlı patatesler, sulu meyveler, keskin turunçgiller ve gevrek elmalar karbonhidrat içerir.

Önemli, bol miktarda iyi karbonhidrat kaynağı kepekli tahıllardır. Amerikan Diyetisyenler Birliği Dergisi’nde 2010 yılında yayınlanan büyük bir araştırma, en fazla tahıl tüketenlerin, tüm mikro besinlerin yanı sıra (B12 vitamini ve sodyum hariç), liflerin, enerjinin ve çoklu doymamış yağların önemli ölçüde daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur. 2014 yılında Gıda Bilimi ve Beslenme ile İlgili Eleştirel İnceleme dergisinde yayınlanan ek bir araştırma, tahılların daha önce neredeyse yalnızca meyve ve sebzelerde bulunduğu düşünülen antioksidanlar içerdiğini tespit etti.

Kalp Sağlığı

Lif ayrıca, Kolesterolü düşürmek için kayıtlı bir diyetisyen olan Kelly Toups’ın kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu söyledi. Sindirim işlemi, kısmen kolesterol ile yapılan safra asitlerini gerektirir. Sindiriminiz arttıkça karaciğer, daha fazla safra asidi oluşturmak için kandaki kolesterolü çeker, böylece “kötü” kolesterol olan LDL miktarını azaltır.

Toups, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde, kepekli tahılların statin adı verilen kolesterol düşürücü ilaçlar alan hastalar üzerindeki etkisine bakan bir araştırmaya atıfta bulundu. Günde 16 gramdan fazla tam tahıl yiyenler, tam tahılları yemeden statinleri alanlardan daha düşük kötü kolesterol seviyelerine sahipti.

Karbonhidrat Eksikliği

Yeterince karbonhidrat almamak sorunlara neden olabilir. Yeterli yakıt olmadan vücut enerji almaz. Ek olarak, yeterli glikoz olmadan, merkezi sinir sistemi, Iowa Eyalet Üniversitesi’ne göre baş dönmesine veya zihinsel ve fiziksel zayıflığa neden olabilecek acı çekiyor. Glikoz eksikliği veya düşük kan şekeri, hipoglisemi olarak adlandırılır.

Vücudun karbonhidrat alımı yeterli değilse veya depolarsa, yakıt için protein tüketir. Bu problemlidir, çünkü vücudun kas yapmak için proteine ihtiyacı vardır. Cincinnati Üniversitesi’ne göre, karbonhidratlar yerine yakıt için protein kullanılması böbreklere de baskı yaparak idrarın ağrılı yan ürün geçişine neden oluyor.

Yeterince karbonhidrat tüketmeyen insanlar da sindirim problemlerine ve kabızlığa neden olabilecek yetersiz liflerden muzdarip olabilir.


Kaynak: https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html

Yorum bırakın